Une culture ancienne et diversifiée
Les légumineuses appartiennent à la famille des Fabacées, qui comporte plus de 20 000 espèces. Elles existent depuis 90 millions d’années. C’est l’une des premières plantes à avoir été domestiquée par l’Homme.
Elles proviennent de milieux diversifiés : montagne, zone aride, forêt tropicale, prairie., etc. Elles demandent moins d’eau que d’autres cultures et elles peuvent pousser dans des zones arides ou à pluviométrie faible. On peut les considérer comme des espèces pionnières.
Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
Le fruit des légumineuses est une gousse qui donnera des graines. Il y a des légumineuses alimentaires (haricot, lupin, pois, lentille, arachide, soja, fève…) et des légumineuses fourragères (luzerne, trèfle, sainfoin…) pour l’alimentation animale.
Les légumes secs sont les graines comestibles déshydratées de ces légumineuses. Ces dernières produisent entre un et douze grains de différentes tailles, formes et couleurs.
Leur intérêt agronomique et environnemental
Elles fixent l’azote atmosphérique dans les racines ou dans leur partie aérienne. Le sol est donc enrichi en azote, ce qui permet de lutter contre l’appauvrissement des sols.
Comme elles fixent elles-mêmes l’azote dans le sol, elles n’ont pas besoin d’engrais azotés. Une partie du gaz carbonique (CO2) dans l’atmosphère est stockée dans le sol par la plante.
Après la récolte, les résidus peuvent être utilisés pour faire du compost. Cela contribue à la biodiversité du sol.
Leur intérêt nutritionnel
Les légumineuses sont riches en protéines végétales, en glucides lents, en vitamines et sels minéraux, et elles sont pauvres en matières grasses et en sodium.
Elles conviennent aux personnes cœliaques, car elles sont sans gluten.
Ce sont d’excellents antioxydants qui ralentissent le vieillissement naturel.
Les légumineuses contiennent deux fois plus de protéines que les céréales complètes et trois fois plus que le riz. C’est une source de protéines sans résidus d’hormones ou d’antibiotiques, utilisés généralement dans l’élevage industriel animalier.
La protéine est utile pour la croissance et le développement. Par exemple, le lupin (Lupinus albus) en a le plus avec 36,17 g de protéine pour 100g.
Comme il n’y a pas tous les acides aminés, elles seront consommées avec du riz ou des céréales complètes.
Pour permettre d’absorber le fer contenu dans les légumineuses, on ajoute un jus de citron. La vitamine C permet à l’organisme de mieux l’assimiler.
Par exemple, le haricot (Phaseolus vulgaris) et la fève sont les champions en termes de fer avec respectivement 7 mg pour 100 g.
Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, ce qui va permettre une impression de satiété et donc une digestion lente. Elles contribuent à la santé du système nerveux, car elles contiennent du folate, qui contribue au métabolisme énergétique pour synthétiser l’ADN, l’ARN et les globules rouges.
Légumineuses en poudre, en pâtes et mélange concassé avec céréales.
Conserver les légumineuses
En règle générale, elles se gardent jusqu’à 18 mois à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité. On les stocke dans un pot en verre fermé.
Préparer les légumineuses
Pour les légumineuses sèches, avant cuisson, on les trie pour enlever celles qui sont abîmées, puis on les rince pour enlever les impuretés.
Elles sont trempées dans trois fois leur volume en eau froide durant six à huit heures, et pas plus de 12 heures. On les met au réfrigérateur. On les rince abondamment pour éliminer les glucides qui peuvent être indigestes.
Pour la cuisson, elles sont cuites dans une grande quantité d’eau qu’on porte à ébullition, puis on les laisse mijoter à feu doux.
Pour les légumineuses en conserve, l’eau de trempage doit être jetée puis elles sont rincées abondamment avant cuisson.
Avec quoi les consommer ?
Il y a de nombreuses alternatives :
- en grains : faire une salade, préparer un chili, un cari ou un ragoût ;
- en purée : les mixer pour faire des tartinades, des humus, des galettes pour des hamburgers ou en accompagnement d’un plat ;
- en soupe : en rajouter dans le bouillon de légumes ; et
- en dessert : pour remplacer la farine dans la préparation de brownies, de muffins, de biscuits ou de mousses.
| Astuces pour limiter les ballonnements
Les légumineuses sèches seront portées à ébullition à feu moyen. Puis, elles seront égouttées et trempées à nouveau dans l’eau froide, avant de les cuisiner. Lors du même repas, on évitera des aliments très sucrés ou de la famille des choux. |
Je vous souhaite une belle découverte des légumineuses et un bon appétit.
Partagez avec nous vos recettes de légumineuses : alauna@mailo.com
Ariane Gleize est herboriste thérapeute et environnementaliste. Elle aime transmettre sa passion sur les plantes médicinales et comestibles, et elle se spécialise dans la reconnexion de l’humain à la nature.
